브로콜리는 칼륨 함량이 높아 고혈압 위험을 낮추며, 크롬도 함유하고 있어 당뇨병 환자에게 좋다.
또한 브로콜리에 들어있는 설포라판과 인돌 화합물이 항암 작용을 하여 암 예방에도 탁월하다.
이외에도 브로콜리에는 칼슘과 비타민C가 많아 골다공증 예방에 도움이 된다.
브로콜리는 크기가 작고 단단하면서 녹색이 진한 것을 골라야 한다.
또한 가운데가 볼록하고 봉오리가 꽉 다물어진 것이 좋다.
브로콜리는 밀봉하여 냉장 보관하면 3~4일 보관할 수 있고, 살짝 데쳐서 냉동 보관하면 2~3주까지 보관할 수 있다.
브로콜리는 그릇에 물을 담아 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어 놓으면 꽃봉오리가 열리면서 오염물질이 떨어진다.
슈퍼푸드 브로콜리 레시피 3가지를 소개한다.
1. 브로콜리 토마토 달걀 볶음
재료: 브로콜리 1/4송이, 토마토 4개, 달걀 4개, 모차렐라치즈 80g, 올리브오일, 소금 약간, 후추 약간
- 브로콜리는 꽃봉오리 부분을 물에 잠기도록 뒤집어 놓고 10분 정도 그대로 둔다.
- 10분 후 브로콜리를 꺼내서 큰 줄기 부분을 자르고 작은 줄기 부분을 썰어 분리해 준다.
- 달걀을 그릇에 풀어서 준비해 둔다.
- 토마토를 한입 크기로 자른다.
- 프라이팬에 올리브오일을 두르고 잘라 둔 토마토와 브로콜리를 넣고 볶는다.
- 토마토와 브로콜리가 어느 정도 익으면 풀어놓은 달걀과 후추 약간, 소금 약간을 넣고 볶는다.
- 달걀이 익으면 위에 모차렐라치즈를 뿌리고 프라이팬 뚜껑을 닫고 치즈가 녹을 때까지 기다린다.
- 치즈가 녹으면 접시에 옮긴다.
2. 브로콜리 샌드위치
- 재료: 브로콜리 1/2송이, 달걀 1개, 오트밀 가루 40g, 요구르트 10g, 슬라이스 치즈 1장, 소금 약간, 후추 약간
- 브로콜리는 꽃봉오리 부분을 물에 잠기도록 뒤집어 놓고 10분 정도 그대로 둔다.
- 10분 후 브로콜리를 꺼내서 큰 줄기 부분을 자르고 작은 줄기 부분을 썰어 분리해 준다.
- 분리한 브로콜리는 물기를 제거한 후 믹서기로 갈아준다.
- 그릇에 달걀을 풀고 오트밀 가루, 요구르트, 소금, 후추를 넣고 섞는다.
- 섞은 뒤 브로콜리를 넣고 다시 주걱으로 섞는다.
- 와플 메이커에 섞은 재료를 넣고 굽는다.
- 구워진 브로콜리 와플 사이에 치즈를 넣는다.
3. 브로콜리 에그마요 샌드위치
- 재료: 브로콜리 1/2송이, 달걀 5개, 식빵 6장, 마요네즈 20g, 요구르트 10g, 슬라이스 햄 3장, 소금 약간, 후추 약간
- 브로콜리는 꽃봉오리 부분을 물에 잠기도록 뒤집어 놓고 10분 정도 그대로 둔다.
- 10분 후 브로콜리를 꺼내서 큰 줄기 부분을 자르고 작은 줄기 부분을 썰어 분리해 준다.
- 분리한 브로콜리는 살짝 데친 후 물기를 제거하고 곱게 다진다.
- 달걀은 삶은 후 으깬다.
- 으깬 달걀에 마요네즈, 요구르트, 소금, 후추를 넣고 섞는다.
- 섞은 뒤 다진 브로콜리를 넣고 다시 한번 더 섞는다.
- 식빵을 앞뒤로 구운 뒤 그 위에 섞은 재료와 슬라이스 햄을 올리고 다시 식빵으로 덮는다.