고구마는 식이섬유가 많아 장운동과 포만감을 촉진하여 변비 예방과 다이어트에 효과적이며, 항산화 성분이 풍부하여 암 예방과 노화 방지에 효과가 있다.
고구마 품종에는 밤고구마, 호박고구마, 베니하루카 고구마, 자색고구마가 있다.
고구마는 8월~10월이 제철이고 통풍이 잘되는 곳에 고구마를 펼쳐 말린 후 개별포장을 하여 서늘한 곳에 보관하면 오래 두고 먹을 수 있다.
조리 과정이 간단하고 열량도 낮은 고구마 레시피 5가지를 소개한다.
1. 고구마수프
재료: 고구마 300g, 양파 1/2, 우유 150ml, 버터 20g, 소금 조금
- 고구마는 물로 세척한 후 전자레인지 또는 찜기에 찌거나 에어프라이어에 굽는다.
- 양파는 얇게 채 썬다.
- 프라이팬에 버터를 녹인 후 양파를 넣고 볶아준다. 양파가 갈색으로 변할 때까지 볶으면 풍미가 있다.
- 믹서기에 찌거나 구운 고구마, 우유, 볶은 양파를 넣고 간다.
- 곱게 간 수프를 냄비에 붓고 약불로 끓인다.
- 소금을 넣고 개인 취향에 맞게 우유를 추가하여 농도를 조절한다.
2. 고구마 에그슬럿
재료: 고구마 200g, 우유 60ml, 달걀 1개, 치즈(모차렐라, 스레드) 80g
- 고구마는 물로 세척한 후 전자레인지 또는 찜기에 찐다.
- 찐 고구마에 우유를 넣고 으깬다.
- 잘 으깬 고구마 위에 달걀을 올린다.
- 올린 달걀 주위에 치즈를 뿌린다.
- 달걀노른자를 터뜨린 후 전자레인지에 넣고 약 6분 돌린다.
3. 다이어트 고구마 빵
재료: 고구마 300g, 달걀 3개, 우유 60ml, 소금 조금
- 고구마는 물로 세척한 후 전자레인지 또는 찜기에 찐다.
- 찐 고구마에 달걀노른자를 넣고 으깬다.
- 으깬 고구마가 퍽퍽하면 우유를 넣으면서 부드러운 농도로 맞춘다.
- 계란 흰자는 거품기를 사용하여 머랭으로 만든다.
- 고구마에 머랭을 넣고 천천히 섞은 후 전자레인지에 넣고 약 5분 돌린다.
4. 고구마 우유 조림
재료: 고구마 400g, 버터 20g, 우유 100ml, 설탕 10g, 소금 조금
- 고구마는 세척해서 두껍게 썬 후 물에 담가 전분기를 뺀다.
- 전분기를 뺀 고구마는 물기를 제거한다.
- 프라이팬에 버터를 녹인 후 고구마를 넣고 약불로 골고루 익힌다.
- 고구마가 어느 정도 익으면 우유와 설탕, 소금을 넣고 졸인다.
5. 고구마 찹쌀 전
재료: 고구마 300g, 찹쌀가루 60g, 설탕 10g, 소금 조금, 견과류
- 고구마는 물로 세척한 후 전자레인지 또는 찜기에 찐다.
- 찐 고구마를 으깬 후 설탕과 소금을 넣고 골고루 섞는다.
- 그 후 찹쌀가루를 넣고 반죽한다. 이때 반죽이 퍽퍽하면 우유를 넣어 농도를 맞춘다.
- 반죽을 작게 소분하여 동그랗고 납작하게 만든 후 위에 견과류를 조금 올린다.
- 프라이팬에 식용유를 두르고 반죽을 약불로 노릇하게 부친다.